Почти все новички на тренировках мышц рук в основном налегают на бицепс. А я понял, чтобы добиться настоящей массы рук нужно делать большой акцент на трицепс. И на своих тренировках я больше налегал именно на трицепс.

Главный сплит:

1. Жим лежа узким хватом;

2. Французский жим;

3. Разгибания рук в наклоне;

4. Разгибания на блоках.

Оптимальное число повторений: 6-10 раз.

Свою тренировку я в основном начинал с жима лежа узким хватом. Его я выполнял как обычный жим лежа, только с той разницей, что хват в этом упражнении узкий (примерно 10-15 см между ладонями). "Побочным эффектом" этого упражнения является боль в запястьях.

Выполняем правильно: Нужно лечь на горизонтальную скамью поудобней, ноги поставить пошире для сохранения равновесия. Далее нужно взять штангу узким хватом и зафиксировать вес. Расстояние между ладонями должно составлять примерно 15 см. Далее подчеркнуто медленно опустить вес примерно на середину груди (обязательно коснуться ее, но не ложить полностью). После поднять вес в исходное положение и повторить движение нужное число раз.

Затем идет черед французского жима. Это самое эффективное упражнение для трицепсов. У меня при выполнении этого упражнения постоянно разводятся локти. И поэтому я применял два моих приема. Первый, в начале упражнения когда вес небольшой, я четко следил за техникой и следил за локтями. Второй, когда вес уже увеличен, то отводил руки назад и выполнял жим уже под небольшим наклоном. Такой прием помогает выполнять упражнение более правильно, к тому же этот наклон способствует увеличения дополнительного напряжению в трицепсах.

Выполняем правильно: Это упражнение можно выполнять сидя, лежа и стоя. Я в основном выполнял лежа. В этом упражнении удобней использовать специальную EZ-штангу. Нужно взять штангу и выпрямить руки. Далее, следя за локтями медленно опустить вес примерно за голову или до лба. Затем снова выпрямить руки и повторить движение.

Далее следуют разгибания рук в наклоне по очереди. Это тоже очень эффективное упражнение. Главный секрет - не закидывать вес по инерции и стараться в пике напряжения задерживаться на два счета.

Выполняем правильно: Нужно взять гантель в одну руку, а второй свободной рукой опереться о скамью. Затем удерживая локоть прижатым к туловищу за счет силы одного трицепса медленно выпрямить руку назад и задержаться на два счета. Далее медленно вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

В конце тренировки я обычно выполнял разгибания на блоках. Это упражнение я делал в основном с канатом, но иногда использовал и прямую рукоять. В одном журнале Арнольд Шварценеггер посоветовал делать его таким образом: нужно немного отходить назад, чтобы не налегать на вес всем телом. Я попробовал применять это и оказалось что упражнение действительно выполняется правильней и эффективней. Мой главный секрет - это в нижней точке задерживать напряжение на два счета.

Выполняем правильно: Взявшись поудобней на рукоять и прижимая локти к телу, медленно опустить руки до полного их выпрямления. Затем сделав паузу, медленно вернуться в исходное положение. Нужно следить за тем, чтобы руки не отрывались от туловища на протяжении всего движения, и самое главное, не наваливаться всем телом на вес, задавая ему некоторую инерцию.

Вернуться в оглавление Вернуться на главную страницу