Трапеции - так же одна из моих любимых тренируемых мышц. Кстати сказать трапеции это, можно сказать, мое единственное генетическое преимущество.

Главный сплит:

1. Тяга штанги узким хватом к подбородку;

2. Шраги.

Оптимальное число повторений: 6-8 раз.

Из-за того что трапециевидные мышцы являются одной из маленьких мышц в организме, то я использовал небольшое количество упражнений. Так как я в основном тренировал трапеции с дельтоидами, то мне приходилось строить свою тренировку таким образом, чтобы тяга штанги узким хватом к подбородку выполнялась примерно в конце тренировки дельтоидов (либо последнее упражнение, либо предпоследнее). Это я делал для того чтобы предварительно нагрузить трапеции параллельно с передней частью дельт. Затем уже разогретые трапеции я "забивал" различными видами шрагов: со штангой и гантелями.

Выполняем правильно: Нужно взять штангу примерно по центру, но чтобы расстояние между ладонями было примерно 15-20 см. Затем медленно поднять штангу к подбородку. Затем, после небольшой паузы на два счета, медленно опустить штангу в исходное положение и повторить движение. На своих тренировках в основном я поднимал штангу до уровня, когда руки с плечами образовали прямую линию. Это примерно до уровня сосков. Но для того чтобы разнообразить свою тренировку я увеличивал движение штанги до подбородка.

Заканчивал свою тренировку трапеций я в основном шрагами. Шраги одно из моих самых любимых упражнений. Их главной особенностью является то, что их можно выполнять в различных комбинациях: со штангой и гантелями, перед собой и сзади себя, суперсетами и отдельными упражнениями.

Выполняем правильно: Нужно взять штангу примерно на ширине плеч и снять ее со стоек или оторвать от пола. Затем нужно обязательно выпрямить спину и следить за тем чтобы она была прямой на протяжении всего подхода. Затем нужно поднять плечи вверх как можно выше и после паузы на два счета опустить их в исходной положение.

Во всех упражнениях на трапеции я всегда использовал атлетический пояс, чего и Вам советую. Потому что, например, при выполнении шраг приходиться работать с большими весами и травму здесь получить очень просто.

Вернуться в оглавление Вернуться на главную страницу