Бедра - у меня всегда туго отзывались на тренировки, что так же связано с моими генетическими особенностями.

Главный сплит:

1. Приседания со штангой на спине;

2. Жим ногами лежа в тренажере;

3. Сгибания ног в тренажере;

4. Разгибания ног в тренажере.

Оптимальное число повторений: 8-12 раз.

Бедра (квадрицепсы) - одна из самых больших мышц в организме и именно поэтому нужно такое, относительно, большое число повторений.

Самым эффективным упражнением для квадрицепсов является приседания со штангой на спине - поэтому это упражнение я выполнял одним из первых. Это упражнение нужно выполнять обязательно с атлетическим поясом, а также с надежным партнером. Нужно следить чтобы спина была прямая на протяжении всего упражнения. Во время приседаний очень трудно сохранять равновесие. Для того чтобы это избежать нужно, во-первых, расставить ноги пошире, а, во-вторых, нужно выбрать некоторую точку, например, на стене, примерно на уровне глаз (или даже чуть выше), и не сводить с нее взгляда на протяжении всего подхода. Такой метод предложил сам Джо Вейдер в своей Системе строительства тела.

Выполняем правильно: Нужно положить штангу на плечи как можно удобней и снять ее со стоек. Сделав один шаг вперед следует зафиксировать вес. Потом медленно присесть и не останавливаясь в нижней точке вернуться в исходное положение. Выпрямлять ноги полностью не следует, пусть в мышцах останется небольшое дополнительное напряжение. Еще раз отмечу, что не в коем случае не выполнять данное упражнение без атлетического пояса и хорошей страховки.

Вторым, не менее эффективным, упражнением является жим ногами лежа в тренажере. Это упражнение не хуже нагружает бедра, чем приседания. Мой совет - нет смысла менять положение стоп на платформе, на одной тренировке, с каждым новым подходом. Лучше на каждой новой тренировке выбирать определенное положение стоп на платформе и придерживаться его в течение этой тренировке. Самое главное - это следить за тем, чтобы спина не отрывалась от пола (или скамьи). Здесь так же лучше использовать атлетический пояс.

Выполняем правильно: Выбрав определенное положение стоп на платформе нужно снять ее со стоек. Зафиксировав вес подчеркнуто медленно опустить платформу до полного касания коленями грудной клетки. Затем так же без остановки нужно выжать вес вверх и повторить движение.

Третьим упражнением для квадрицепсов является сгибания ног в тренажере (кстати сказать мое любимое). Самое главное здесь следить за тем чтобы тело не отрывалось от скамьи и не было резких движений.

Выполняем правильно: Набрав нужный вес нужно поудобней лечь на скамью тренажера. Затем, используя силу только одних ног, без рывков, медленно согнуть ноги до полного касания ягодиц. И сделав паузу на два счета так же медленно вернуться в исходное положение и повторить движение.

Последним упражнением идет разгибания ног в тренажере (экстензии). Это также мое самое любимое упражнение и я применял его в основном в самом конце тренировки. Здесь также нужно следить за тем, чтобы не было ни каких резких движений.

Выполняем правильно: Набрав нужный вес нужно поудобней сесть на скамью тренажера и подчеркнуто медленно выпрямить ноги. Затем сделав паузу на два счета, так же подчеркнуто медленно опустить вес в исходную позицию и повторить движение.

Вернуться в оглавление Вернуться на главную страницу