Мышцы брюшного пресса - это мышцы, которые в основном реагируют не на вес отягощения, а на число повторений.

Брюшной пресс я тренировал как нацелено, так и по принципу вставочных подходов (т.е. в период отдыха между другими упражнениями). Например, я чередовал тренировку трапециевидных мышц параллельно с мышцами брюшного пресса. А в основном для проработки пресса я отводил примерно 15-20 минут в конце тренировки. Я использовал следующую программу:

Главный сплит:

1. Скручивания по полной амплитуде;

2. Скручивания по сокращенной амплитуде;

3. Подъемы ног под прямым углом.

Оптимальное число повторений: 20-30 раз.

Я очень редко тренировал пресс на одной тренировке вместе с нижней частью тела, т.е. бедер и икр. Таким образом в зале я тренировал пресс примерно 2 раза в неделю, кроме того иногда я применял скручивания по сокращенной амплитуде и подъемы ног под прямым углом дома. Число повторений в упражнениях на пресс, как я уже отметил, очень высокое - 20-30 раз. Я бы Вам не советовал применять дополнительный вес (например, диск от штанги или собранную гантель) в упражнениях. Потому что с дополнительным весом Вы просто физически не сможете выполнить высокое число повторений, которое просто необходимо на тренировке пресса. Кроме того (как я прочитал в одной статье) выполнение упражнений с дополнительным весом приводит к расширению талии.

Самым эффективным упражнением для мышц брюшного пресса является скручивания по полной амплитуде. Делать скручивания удобней на специальной наклонной скамье с фиксацией ног (если я не ошибаюсь, то такая скамья называется "Римским стулом").

Выполняем правильно: Нужно поудобней расположиться на наклонной скамье. Затем завести руки за голову и опуститься вниз до полного касания скамьи спиной. Затем, без рывков, подняться вверх до полного касания животом ног. Нужно стараться не выпускать рук из-за головы. Если у Вас это все же получается поневоле, то можно руки просто держать под мышками, но так же стараться не выпускать их на протяжении всего подхода. Как совет могу Вам сказать, что я лично, на протяжении подхода то замедлялся, то ускорялся, то останавливался в середине амплитуды, тем самым накапливая дополнительное напряжение. Так же для проработки боковых мышц я применял различные наклоны в стороны в течение одного подхода.

Пресс

Так же не плохим упражнением для мышц пресса является скручивания по сокращенной амплитуде. Это упражнение в основном нацелено на проработку верхней части пресса. Раньше я считал его просто бессмысленным, но оказалось что это упражнение нагружает пресс не хуже, чем подъемы по полной амплитуде.

Выполняем правильно: Нужно лечь на горизонтальную скамью или пол и положить ноги на некоторую возвышенность таким образом, чтобы они образовывали с телом примерно прямой угол. Затем, без рывков, как можно выше поднять тело к ногам (это примерно 3 см от пола). Далее сделав паузу на два счета опуститься в исходное состояние и повторить движение.

Так же великолепным упражнением для пресса является подъем ног под прямым углом. Это упражнение в основном нацелено на развитие нижней части пресса. Его можно выполнять как на турнике, так и на горизонтальной скамье (что я чаще всего и делал).

Выполняем правильно: Нужно повиснут на турнике или лечь на горизонтальную скамью (пол) и поднять ноги под прямым углом, до того момента пока ноги не образуют с телом 90 градусов. Затем сделав паузу на два счета опустить ноги в исходную позицию и повторить движение. Самое главное в этом упражнении стараться держать ноги прямыми. Даже если это у Вас пока не получается, то со времен обязательно получиться.

Вернуться в оглавление Вернуться на главную страницу