Тренироваться нужно в первую очередь с постоянством. Тренинг "любит" постоянство, то есть нужно стараться не пропускать занятия, иначе масса мышц начинает заметно падать, а самое главное резко снижается сила и приходиться наращивать ее снова и снова.

Нужно чтобы на тренировке Вас ни что не беспокоило (например, несделанные дела, невыполненные уроки, неудобная одежда и т.д.), ни одно обстоятельство, иначе тренировка будет неудачной, это я понял на своем личном опыте.

Заниматься лучше в не переполненном и убранном зале, в целях избежания травм, с хорошим музыкальным сопровождением. На моих тренировках в основном звучал либо тяжелый рок, либо метал.

Тренировки лучше проводить с одним партнером, что ускорит время тренировки и не даст вам делать слишком долгие передышки между подходами.

Хороший совет - это найти себе кумира в этом виде спорта. Это поможет Вам поддерживать энтузиазм и мотивацию. У меня есть сразу несколько кумиров:

Арнольд Шварценеггер

Нассер Эль Санбатти	Пол Диллет	Шон Рей

Я каждый раз перед тренировкой начинаю листать все свои журналы, просматривая фотографии культуристов, в том числе и своих кумиров. Это помогает мне так же сохранять мотивацию и навивает некий энтузиазм к предстоящей тренировке, появляется желание быстрее бежать в зал. Чего и Вам советую.

Самое оптимальное время для "прокачки" одной мышцы это примерно 40 минут. Это время помогает заниматься с высокой интенсивностью. Если время тренировки у Вас занимает больше времени, то это значит что Вы либо занимаетесь в зале болтовней, либо перетренировываетесь, загоняя себя в застой.

Самое оптимальное время для продолжительности всей тренировки это примерно полтора часа. Хотя я в основном проводил в зале около двух часов. В основном это было связано с переполненностью зала. Ведь атлетизм очень популярный вид спорта и как правило очень много желающих заниматься этим видом спорта.

Так же я хотел бы представить вашему вниманию список оптимальных повторений для каждой из тренируемых групп мышц:

Грудь: 6-8;

Трицепс: 6-10;

Спина: 6-8;

Бицепс: 6-8;
Бедра: 8-12;
Икры: 15-20;
Плечи: 6-8;
Трапеции: 6-12.
Пресс: 20-30.

Из-за того, что наш организм обладает уникальным свойством ко всему приспосабливаться, то это относиться и к тяжелым тренировкам. В результате того что наш организм через некоторое время приспособиться к новым условиям Вашей жизнедеятельности, то вскоре у Вас может пропасть результативность. Такое явление называют "застоем результативности". К слову сказать причиной застоя может стать перетренированность Ваших мышц, в результате чрезмерных тренировок, малого отдыха, недостаточного питания и сна, а так же и других факторов. Для того чтобы этого избежать нужно соблюдать следующие условия: усиленно питаться (до 6 раз в день), для набора определенного количества калорий; употреблять достаточное количество белка, жиров, витаминов, минеральных веществ и др.; обеспечивать хороший сон (не менее 8-9 часов); по возможности исключить иную физическую деятельность и т.п.

Я в основном занимался через день в вечернее время. На мой взгляд это самый оптимальный вариант тренировок. Существует много вариантов тренировок, например, 3+1 и 2+1, что значит 3 или 2 дня тренировок и один день отдыха. Но такие варианты мне кажутся опасными, потому что можно попасть в застой, из которого очень трудно выйти.

Перед началом тренировок нужно составить программу распределения тренируемых мышц, в зависимости от конкретной тренировке. Без данного распределения нет смысла начинать заниматься. Я могу привести несколько личных примеров, которые я использовал:

    Номер I.     Мышцы

1 день. Грудь, бицепс, трицепс.

2 день. Бедра, икры.

3 день. Дельты, трапеции, спина,
пресс.

    Номер II.     Мышцы

1 день. Грудь, спина, пресс.

2 день. Бедра, икры.

3 день. Дельты, бицепс, трицепс,
пресс.

    Номер III.    Мышцы

1 день. Грудь, дельты, трапеции, пресс.

2 день. Бедра, икры.

3 день. Спина, бицепс, трицепс.

Как уже отмечалось выше, начинать свои тренировки лучше всего с базовых упражнений. Базовые упражнения - это основа бодибилдинга. И сразу хочу поделиться базовой программой, составленной при помощи моего брата. По этой программе я лично занимался полных 3 месяца и она оказалась очень эффективной. И я советую Вам позаниматься по это самой программе тоже хотя бы 3 месяца. Вот эта программа:

Номер Упражнение Подходы Повторения

1. Подъем на икры стоя; 2-3 15-20

2. Приседания со штангой на спине; 2-3 8-12

3. "Пулловер"; 2-3 6-8

4. Тяга штанги к поясу в наклоне; 2-3 6-8

5. Жим лежа; 2-3 6-8

6. Жим штанги с груди стоя; 2-3 6-8

7. Подъем штанги на бицепс стоя; 2-3 6-8

8. Скручивания; 2-3 20-30

Если Вам немного поднадоест заниматься таким образом, то я предлагаю еще одну базовую программу. Эта новая программа является аналогом предыдущей, но с небольшими изменениями и дополнениями.

Номер Упражнение Подходы Повторения

1. Приседания со штангой на спине; 3 8-12

2. Подъем на икры стоя; 3 15-20

3. "Пулловер"; 3 6-8

4. Тяга штанги к поясу в наклоне; 3 6-8

5. Жим лежа; 3 6-8

6. Жим штанги с груди стоя; 3 6-8

7. Подъем штанги на бицепс стоя; 3 6-8

8. Скручивания; 3 20-25

9. Сгибания рук в запястьях сидя. 3 8-10

Так же Вашему вниманию я хочу представить супер базовую программу Джо Вейдера. Это не в коем случае не плагиат, и я не в какой мере не хочу приписать эту программу к своей личной методике. Главной особенностью данной программы является то, что она направлена на наращивание как мышечной массы, так и силы. То есть она является силовой и наращивающей массу, и поэтому она мне очень хорошо помогла из-за моих проблем с ростом силы. И вот эта программа:

Номер Упражнение Подходы Повторения

1. Жим лежа; 4-5 6

2. Приседания со штангой на спине; 4-5 6

3. Становая тяга; 4-5 6

4. Жим штанги с груди стоя; 4-5 6

5. Тяга штанги к поясу в наклоне; 4-5 6

6. Жим штанги из-за головы сидя; 4-5 6

7. "Пулловер"; 4-5 6

8. Подъем штанги на бицепс стоя; 4-5 6

9. Выпрямления ног в тренажере; 4-5 6

10. Сгибания ног в тренажере; 4-5 6

11. Тяга штанги узким хватом к подбородку; 4-5 6

12. Подъемы тела по сокращенной амплитуде; 4-5 6

Во всех упражнениях, без исключения, я старался в верхней точке амплитуды задерживаться на счет раз-два, либо еще дополнительно (статически) напрягать мышцы. Кроме того в различных видах жимов и приседаниях я старался не полностью выпрямлять руки (или ноги), а держать их в слегка согнутом состоянии. Такой способ помогает задействовать большее число мышечных волокон при каждом повторении, что в дальнейшем приведет к хорошим результатам.

Так же во всех упражнениях следует увеличивать негативную фазу движения. Негативная фаза - это обратная фаза движения. Например, в жиме лежа, подъем штанги - это позитивная фаза, а опускание - негативная фаза. Негативная фаза должна быть на порядок длиннее позитивной. Например, если выполнять позитив на счет 1-2-3, то негатив следует выполнять на счет 1-2-3-4.

Вернуться в оглавление Вернуться на главную страницу