Икроножная мышца - самая проблемная мышца во всем организме, потому что она состоит в основном из трудных и неподатливых волокон, которые очень туго отзываются на тренировки.

Главный сплит:

1."Ослиные подъемы";

2. Подъемы на носки с гантелью;

3. Подъем на носки сидя;

4. Жим на икры лежа в тренажере.

Оптимальное число повторений: 15-20 раз.

Самое главное во всех упражнениях на икроножные мышцы - это небольшая задержка (пауза) на четыре счета в верхней точке амплитуды и медленное, подконтрольное выполнение повторений на протяжении всего упражнения. Так же мною было замечено, что икры лучше отзываются на тренировки, если применять принцип суперсетов. Например, я часто выполнял "ослиные подъёмы" и жим на икры в тренажере.

Свою тренировку икр я в основном начинал с "ослиных подъемов". Для меня это самое эффективное и поэтому самое любимое упражнение. Это упражнение очень хорошо выполнять суперсетами с другими упражнениями для икр.

Выполняем правильно: Нужно подойти к скамье нужной высоты и облокотиться на нее локтями, при этом поставив носки Ваших ног на специальный брусок высотой примерно 10-15 см. Затем нужно попросить своего партнера сесть Вам на низ спины (поясницу). После этого нужно подчеркнуто медленно, как можно выше, подняться на носки и сделав паузу на четыре счета, так же медленно опуститься в исходное положение.

Далее следуют подъемы на носки с гантелью. Я в основном никогда не использовал штангу, потому что с ней очень трудно сохранять равновесие. Это упражнение является базовым и поэтому очень эффективным.

Выполняем правильно: Нужно взять в одну руку гантель и встать носком любой ноги на специальный брусок. Затем подчеркнуто медленно подняться как можно выше на носок и так же медленно опуститься в нижнюю точку. Выполнив нужное число повторений следует сменить ногу.

Следующее упражнение для икр - подъемы на носки сидя. Это упражнение в основном выполняется в тренажере, хотя за неимением такового, можно просто положить штангу на колени, тем самым имметируя тренажер, что я собственно в основном и делал на своих тренировках.

Выполняем правильно: Нужно собрать штангу нужной массы, а затем положить ее себе на колени. Поставив носки на специальный брусок нужно поднять их как можно выше и, сделав паузу на четыре счета, снова опуститься в нижнюю точку и повторить движения нужное число раз.

Заканчивал свою тренировку икр я в основном жимом на икры лежа в тренажере. Тренажер я использовал тот же самый, что и в жиме ногами лежа. Здесь также нужно стараться как можно выше выжимать платформу вверх.

Выполняем правильно: Выбрав нужный вес нужно лечь поудобней и поставить носки Ваших ног поближе друг к другу. После этого так же подконтрольно медленно выжать платформу вверх и сделать паузу на четыре счета. Затем так же медленно опуститься в исходную точку и повторить движение определенное число раз.

Вернуться в оглавление Вернуться на главную страницу