Дельты - одна из моих любимых тренируемых групп мышц. На своих тренировках я использовал 5 основных упражнений:

Дельты (Плечи)

Главный сплит:

1. Жим штанги;

2. Разведения гантелей через стороны;

3. Тяга штанги узким хватом к подбородку;

4. Подъем гантелей перед собой;

5. Разведения гантелей через стороны в наклоне.

Оптимальное число повторений: 6-8 раз.

Свою тренировку дельт я в основном начинал с различных видов жимов (в основном со штангой). Если я выполнял жим штанги стоя, то делал его в основном перед лицом. Если же я выполнял жим штанги сидя, то в основном за голову. Исходил я из следующих побуждений. Жим штанги стоя - базовое упражнение и выполняется в основном перед лицом. К тому же выполнение данного упражнения за голову делает его весьма опасным и травматичным, потому что стоя очень трудно сохранять равновесие. Жим штанги сидя мне больше всего нравилось выполнять за голову. Ведь если это упражнение перед лицом, то, практически, нет смысла делать его сидя, только разве что упражнение получается более изолированным.

Выполняем правильно: Нужно взять штангу примерно на ширине плеч (можно чуть шире) и снять ее со стоек и зафиксировать вес. После этого подчеркнуто медленно опустить ее на верхнюю часть груди (для жима штанги перед лицом стоя) или на самое основание шеи (для жима штанги сидя за голову). Затем без остановки выжать штангу вверх и повторить движение нужное число раз.

Вторым по счету упражнением идет разведения гантелей через стороны. Это одно из моих самых любимых упражнений. Это упражнение нацелено на развитие среднего и заднего пучка дельт. Кроме того оно задает форму дельт.

Выполняем правильно: Нужно взять гантели и немного, примерно на 10 градусов, согнуть руки. После этого нужно поднять руки через стороны примерно до уровня плеч (иногда я даже поднимал руки чуть выше уровня плеч) и задержаться в этом положении на два счета. Затем медленно опустить руки в исходное положение и повторить движение.

Третьим упражнением по программе идет тяга штанги узким хватом к подбородку. Это упражнение очень эффективное и поэтому одно из моих любимых. Оно направлено на проработку передней части дельт, а так же оказывает сильное вторичное воздействие на трапеции.

Выполняем правильно: Нужно взять штангу примерно по центру, но чтобы расстояние между ладонями было примерно 15-20 см. Затем медленно поднять штангу к подбородку. Но иногда я поднимал штангу до уровня, когда руки с плечами образовали прямую линию. Затем, после небольшой паузы на два счета, медленно опустить штангу в исходное положение.

Далее следует подъемы гантелей перед собой. Это упражнение хорошо подходит для проработки передней части дельт. А при большом числе повторений хорошо подходит и для рельефа.

Выполняем правильно: Нужно взять гантели в руки и, зафиксировав вес, медленно поднять одну руку перед собой до уровня, когда эта рука образуют с уровнем плеч прямую линию (иногда я поднимал руки даже чуть выше). Затем, сделав паузу на два счета, опустить руки в исходное положение и повторить аналогичным образом для второй руки.

Заканчивал свою тренировку дельт я в основном разведениями гантелей через стороны в наклоне . Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть дельт.

Выполняем правильно: Нужно взять гантели в руки и наклониться вперед почти в прямой угол. Затем из такого положения медленно поднять руки (причем руки должны быть также согнуто примерно на 10 градусов) до полного сведения лопаток. Затем, сделав паузу на два счета, медленно опустить руки в исходное положение.

Вернуться в оглавление Вернуться на главную страницу