Грудь - это мышца, которая реагирует в основном не на число повторений, а на вес отягощения. И вот моя программа:

Главный сплит:

1. Жим лежа;

2. Жим на наклонной скамье;

3. Жим на скамье с наклоном вниз;

4. Жим гантелей на горизонтальной скамье;

5. Разведения с гантелями.

Оптимальное число повторений: 6-8 раз.

Жим лежа - это самое эффективное упражнение для роста и развития мышц груди. И свою тренировку груди я в основном начинал именно с жима лежа. Во всех видах жимов нужно чтобы Вас всегда страховал ваш партнер по тренировке, иначе можно получить серьезные травмы. Так как у меня всегда были проблемы с ростом силы, то я применял свой метод. И мой главный секрет - стараться как можно быстрее выжать вес вверх и, на сколько это возможно, подчеркнуто медленно опускать штангу в нижнюю точку. Это упражнение также идеально подходит и для рельефа.

Выполняем правильно: Нужно лечь поудобней на горизонтальную скамью, ноги поставить на полу пошире, или таким образом, чтобы было легче сохранять равновесие. Самое главное чтобы скамья не была слишком короткой, широкой, а так же узкой. Далее надо снять штангу со стоек (можно при помощи партнера) и зафиксировав вес, медленно опустить ее в нижнюю точку, до полного касания груди. Затем как можно быстрее выжать вес в верхнюю исходную точку. Опускать штангу следует примерно на уровне сосков и не в коем случае не делать паузы в нижней точке амплитуды (иначе Вы просто не сможете выжать штангу, особенно в последних повторениях). Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить за своими локтями. Они должны быть под прямым углом относительно тела.

Вторым по счету идет жим на наклонной скамье - тоже эффективное упражнение. Оно в основном нацелено на верхнюю часть груди. Выполнял я его как простой жим лежа. Мой главный секрет - опускать штангу прямо под подбородок, на самое основание шеи. Такой прием хоть и не удобный, но очень эффективный, ведь это позволяет дополнительно растягивать мышцы.

Выполняем правильно: Нужно лечь поудобней, снять штангу со стоек и зафиксировав вес, медленно опустить штангу прямо под подбородок, почти на основание шеи. После этого, как можно быстрее выжать штангу вверх и повторить движение. Здесь так же следует следить за локтями и стараться удерживать их под прямым углом относительно тела, а не прижимать к телу.

Далее по программе следует жим на скамье с наклоном вниз - так же очень эффективное упражнение, в основном для нижней части груди. Это упражнение не такое удобное как предыдущие, ведь с положением туловища вниз головой очень трудно сохранять равновесие. Главный секрет - опускать штангу как можно ниже, тем самым дополнительно растягивая мышцы груди.

Выполняем правильно: Нужно лечь поудобней, снять штангу со стоек и зафиксировать вес. Затем медленно опустить штангу примерно на уровень сосков или даже чуть ниже, но не на столько, чтобы потом ее не выжать. Потом, не задерживаясь в нижней точке, как можно быстрее выжать вес вверх, и после этого повторить движение. Здесь так же нужно следить за своими локтями, не давая им расходиться относительно тела.

Жим гантелей на горизонтальной скамье выполняется как обычный жим лежа со штангой. Это упражнение выполняется для того, чтобы выполнять жим с большей амплитудой. Ведь штанга твердо фиксирует амплитуду движения, а при помощи гантелей можно ее увеличить, кроме того можно увеличить "размах" движения. Данное упражнение я выполнял чаще всего в конце тренировки, так сказать на "забивку". Данное упражнение является травмоопасным, потому что можно при опускании веса потянуть, и даже порвать мышцы.

И заканчивал свою тренировку я разведениями гантелей. Это так же травмоопасное упражнение, но все же хорошо подходит для окончательной "отключки" мышц.

Выполняем правильно: Выбрав нужные гантели нужно лечь на скамью и выжать гантели вверх. Ладони следует повернуть друг к другу. Потом медленно опустить их до полного растяжения мышц груди, но по мере опускания надо слегка согнуть руки примерно на 10-15 градусов. После этого вернуться в исходное положение и повторить движение.

Вернуться в оглавление Вернуться на главную страницу