Бицепс - это одна из моих любимых мышц. На тренировках я в основном использовал такую последовательность упражнений (сплит):

Главный сплит:

1. Подъем штанги на бицепс стоя;

2. Подъем на бицепс на скамье Скотта;

3. Поочередный подъем гантелей;

4. Концентрированные подъемы.

Оптимальное число повторений: 6-8 раз.

Самое эффективное упражнение для наращивания массы бицепсов - это подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение на тренировке бицепсов идет под номером один. Мой опыт мне подсказывает, что поднимать штангу следует не просто к плечам, как это обычно делают, а к носу или даже ко лбу. Это помогает достичь полного сокращения бицепсов. Это упражнение хорошо подходит и для рельефа, если взять небольшой вес и выполнять большое количество повторений.

Выполняем правильно: Нужно взять штангу в руки и встать прямо. Руки должны быть на ширине плеч и прижаты к туловищу во время выполнения всего упражнения. После используя силу одних бицепсов поднять штангу по дуге в верхнюю точку амплитуды, т.е. к носу или подбородку. Потом следует задержаться на два счета и по той же траектории подчеркнуто медленно опустить штангу. Нужно обязательно следить за тем чтобы туловище не наклонялось назад, тем самым помогая весу перемещаться по инерции.

Самым любимым упражнением для бицепсов у меня было подъем на бицепс на скамье Скотта, в основном со штангой. По программе это упражнение идет под номером два. Хоть это упражнение и является изолированным, но для меня оно очень эффективное. В этом упражнении не следует ложиться на скамью всем телом. Нужно чтобы между телом и скамьей был небольшой промежуток. Это позволит увеличить амплитуду движения. Побочным явлением упражнения является боль в запястьях. Чтобы этого избежать можно использовать специальную изогнутую штангу (EZ-штагу, см. фото). Такой прием я использовал крайне редко, потому что такая штанга не дает хорошей супинации (разворота).

Выполняем правильно: Взяв штангу в руки нужно сесть за скамью как можно удобней. Ноги на ширине плеч, локти нужно поставить примерно на треть скамьи (это как раз и поможет добиться небольшого промежутка между скамьей и телом). После нужной фиксации опустить вес по траектории до полного выпрямления рук, а затем поднять в исходное положение и задержавшись на два счета повторить движение.

Поочередный подъем на бицепс сидя

Далее идет поочередный подъем на бицепс - тоже очень эффективное упражнение. Главный секрет упражнения состоит в том, чтобы примерно в середине движение разворачивать кисть таким образом, чтобы достичь наибольшего сокращения бицепса, то есть выполнять супинацию. Хороший совет в этом упражнении - использовать лямки, потому что предплечья всегда устают раньше бицепсов и поэтому главной мыслью будет не выронить гантель из рук.

Выполняем правильно: Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Выбрав нужные гантели нужно встать (сесть) поудобней и выпрямить спину. Далее используя силу одних бицепсов начать поднимать вес по дуге к верхней точке амплитуды. Причем, примерно по середине движения начать медленный разворот (супинацию) кисти руки. Верхней точкой амплитуды является примерно средняя часть уха.

Концентрированные подъемы на бицепс я в основном выполнял в конце тренировки. Это упражнение так же является изолированным и помогает достичь так называемого пика бицепса. И даже в этом упражнении я иногда применял супинацию. Главный секрет этого упражнения так же состоит в том, чтобы делать задержку в верхней точке на два счета.

Выполняем правильно: Нужно взять подходящую гантель в руку и упереть локоть в одноименное колено и зафиксировать вес. Затем нужно медленно опустить вес до полного выпрямления руки и поднять его вверх в исходное положение и, сделав паузу на два счета, медленно повторить движение.

Мой главный секрет в упражнениях на бицепс, кроме задержки на два счета, состоит в том, чтобы в последнем повторении, в любом упражнении, как можно медленней опускать вес, стараясь как бы задержать его по всей амплитуде движения. Такой прием еще называется "принципом противодействия гравитации", который предложил Джо Вейдера в своей Системе строительства тела.

Вернуться в оглавление Вернуться на главную страницу