Спина - это мышца, которая у меня всегда очень туго отзывалась на тренировки. Это в основном связано с моими генетическими особенностями. Широчайшие мышцы спины

Главный сплит:

1. Подтягивания с дополнительным весом;

2. Тяга штанги к поясу в наклоне;

3. Тяга штанги узким хватом к груди;

4. Тяга гантелей одной рукой в наклоне.

Оптимальное число повторений: 6-10 раз.

Главной особенностью всех упражнений для мышц спины является то, что они одновременно прорабатывают всю спину целиком. На тренировках мышц спины нужно обязательно использовать атлетический пояс и лямки для рук. Пояс в основном применяется в целях избежания травм, а так же при подтягиваниях для закрепления дополнительного веса. А лямки для рук для того, чтобы штанга не выпадала из рук в процессе упражнения. В таких упражнениях как тяга штанги и гантелей в наклоне, в нижней точке, чтобы достичь полного растяжения мышц спины, нужно еще дополнительно напрягать мышцы спины.

Самым эффективным упражнением для мышц спины являются подтягивания с дополнительным весом. Это упражнение на тренировке спины идет под номером один. Оно выполняется как обычные подтягивания, только вдобавок к этому при помощи гимнастического пояса на поясе закрепляется дополнительный вес. Это может быть как специально собранная гантель, так и обыкновенный диск от штанги. Подтягивался я в основном за голову. Мой главный секрет - задержаться на два счета в верхней точке и медленно опуститься в последнем повторении.

Выполняем правильно: Закрепив дополнительный вес нужно повиснуть на турнике. После этого используя силу мышц спины, без рывков и раскачиваний, медленно подтянуться до полного касания турника основания шеи (или чуть выше подбородка, при подтягивании перед лицом). После задержки на два счета медленно опуститься в исходное положение и повторить движение.

Далее следует тяга штанги к поясу в наклоне. Это упражнение для меня долго оставалось не подходящим. Но оказалось что я просто не правильно его выполнял. Нужно делать больший наклон вперед и увеличивать негативную фазу. Кроме того в нижней точке амплитуды статически напрячь мышцы спины, а в верхней точке амплитуды задерживать вес на два счета.

Выполняем правильно: Выпрямив спину нужно оторвать штангу от пола и полностью выпрямиться. После этого следует слегка согнуть ноги, чтобы снять лишнее напряжение с поясницы, и нагнуться вперед. Я в основном нагибался в угол примерно 80 градусов, хотя в литературе говориться и о 70 и 90 градусах. Дальше нужно подтянуть штангу к нижней части живота и задержаться на два счета. Это упражнение я всегда делал либо перед зеркалом, либо под чутким руководством партнера, дабы не в коем случае не "скруглить" спину, иначе травма будет обеспечена.

Следом идет тяга штанги к груди узким хватом (также можно воспользоваться и блоками). Данное упражнение можно выполнять при помощи специального тренажера, либо с обычной штангой. Это упражнение тоже очень травмоопасно. Выполняется так же как и предыдущее упражнение, с отличием только в том, что штанга должна находиться между ног. Хват должен быть примерно 10-15 см и движение выполняется к груди.

Заключительным упражнением является тяга гантелей одной рукой в наклоне. Это упражнение такое же эффективное, как тяга штанги к поясу в наклоне. При его выполнении самое главное не ошибиться в выборе веса, как и во всех других упражнениях, и не заваливаться при подъеме веса в верхнюю точку, тем самым облегчая себе работу.

Выполняем правильно: Надев атлетический пояс нужно взять в одну руку подходящую гантель. Свободной рукой следует опереться о скамью. После этого поднять гантель до полного сокращения мышц спины, и задержавшись на два счета опустить вес, до полного растяжения мышц. При выполнении этого упражнения основном я как бы имметировал тягу штанги в наклоне, т.е. задавал амплитуде некоторую дугообразную траекторию.

Вернуться в оглавление Вернуться на главную страницу